Круговая тренировка для жиросжигания

3 декабря 2017

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигания является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме памп, т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

  • Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (112-15);
  • Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 112-15;
  • Жим ногами 112-15Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (112-15);
  • Жим сидя в тренажере 112-15;
  • Сгибание рук с грифом штанги 112-15;
  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 112-15;
  • Скручивания туловища с верхним блоком 112-15.

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

  • Тяга верхнего блока к груди 112-15
  • Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (112-15)
  • Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 112-15;
  • Тяга на прямых ногах 112-15;
  • Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 112-15;
  • Сгибание рук с гантелями хватом молоток 112-15;
  • Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 112-15;
  • Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах).

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.

  • Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 112-15;
  • Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 112-15;
  • Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (112-15);
  • Гиперэкстензии 112-15;
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 112-15;
  • Попеременные сгибания рук с гантелями 112-15;
  • Французский жим 112-15;
  • Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах).